Est-il difficile de faire du sport en extérieur à basse température? Est-il préférable de reporter notre entraînement une autre fois? L’une des caractéristiques du corps humain est qu’il est également préparé pour l’entraînement à des températures élevées et basses, bien que le faire des deux côtés soit toujours un risque pour la santé. «À des températures plus basses, le corps doit générer de la chaleur pour empêcher notre température corporelle de chuter, ce qui signifie plus de flux sanguin vers la peau et une plus grande perte d’énergie», explique Miguel Angel Rodriguez, directeur de la santé chez Zagros Sports La Moraleja, à Madrid. >

Alors, comment le corps augmente-t-il sa température? Alors que dans notre maison, un thermostat est responsable du maintien d’une bonne température dans notre maison, l’équivalent dans notre corps est l’hypothalamus, une région du cerveau qui est responsable de diverses fonctions corporelles, y compris l’évaluation de la température des neurones et la réception de ces informations de toutes les zones du corps. Si l’hypothalamus détecte que la température est basse, il active les mécanismes appropriés pour l’augmenter, ce qui se répète lorsque nous faisons du sport dans des zones extérieures froides:

• Contraction musculaire: la diminution de la lecture du thermomètre provoque des contractions musculaires involontaires qui augmentent le tonus musculaire. Ces contractions consomment de l’énergie, qui est convertie en chaleur.
• Constriction vasculaire: avec ce mécanisme, les vaisseaux sanguins se rétrécissent (réduisent leur diamètre) et augmentent la résistance au flux sanguin vers la surface du corps. Cela évite les pertes de chaleur.
• Chair de poule: Ce terme général que nous utilisons pour désigner la piloérection est une autre ressource que le corps humain utilise pour maintenir la chaleur: les poils sur la peau se lèvent, la couche d’air reste emprisonnée sous les cheveux et empêche la perte de chaleur.
• Le métabolisme commence: enfin, la production de diverses hormones dans la glande thyroïde est stimulée et augmentée, le niveau d’hormones THR et TSH (c’est le dernier dans l’hypophyse) augmente et, par conséquent, le reste des cellules du corps génère de la chaleur.

Comment et quand s’entraîner?

Pour commencer, Rodriguez rappelle que les heures de jour sont toujours les meilleures pour s’entraîner, en particulier tôt le matin avant 12h00.

Quant à la durée des exercices, il faut noter qu’ils seront donnés par une pratique régulière. «En règle générale, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur , chaud ou froid, je trouve le meilleur rapport bénéfice / temps d’apprentissage en moins d’une heure. Nous trouverons la clé d’un entraînement intense, pas de longue durée », précise-t-il.

De plus, l’expert porte une attention particulière à la sélection des équipements que nous utiliserons bien, et sélectionne des vêtements respirants qui amélioreront la régulation de la température corporelle. «Il faut être très généreux en couvrant les points les plus distaux: bras, jambes et tête, et ne pas porter de pulls molletonnés, doubles filets, etc. Il faut se rappeler que le froid que l’on ressent dès qu’on sort sera très différent de ce que nous ressentons après 5 minutes d’entraînement, donc l’excès de vêtements peut être très inconfortable pour nous plus tard », ajoute-t-il.

Avec ces commentaires clairs, le directeur sportif de Zagros de la santé La Moraleja recommande de choisir un exercice constant ou une intensité moyenne / élevée lors du choix des activités. «Si vous voulez faire un entraînement en extérieur avec des pompes, des squats, des pétrels , etc., je choisis toujours de performer en chaîne car il faut éviter trop de repos « Il conseille.

Ce qu’il ne faut pas faire

L’une des erreurs les plus courantes lors de la pratique du sport en hiver et en plein air est de s’échauffer. D’une part, son absence peut entraîner des blessures musculaires; d’un autre côté, lorsque nous sortons et affrontons le froid, nous nous réchauffons à trop d’intensité pour nous réchauffer plus vite. «Cela nous causera plus de dette d’oxygène et réduira le stress pendant toute la durée de l’entraînement. L’entraînement à froid ne change pas les prescriptions générales de notre échauffement », explique le spécialiste.

En plus du manque de chaleur, une autre cause de blessure peut être le temps de récupération excessif, ce qui fait que nos muscles perdent un certain degré de température. «Nous devons comprendre que si la température d’un muscle baisse, sa viscosité diminue également, donc sa contractilité sera altérée. Par conséquent, nous soulignons l’importance de réduire le temps de repos.

Enfin, une fermeture inadéquate des membres (en particulier avec une mauvaise circulation périphérique) peut contribuer à des frissons. La solution de Rodriguez est de porter des gants, un pantalon ou un chapeau qui ne nous dérangera jamais pendant l’exercice.

Alors, comment pouvons-nous faire de l’exercice dans le froid sans compromettre notre santé? Au fur et à mesure que nous nous réchauffons, nous devrions commencer progressivement les premiers jours de froid extrême (en dessous de 4 ° C) et augmenter progressivement la durée au cours de la première semaine.

« Si vous n’avez jamais pratiqué de sport, il est préférable de commencer par les sports en salle en hiver. C’est trop stressant la première fois. Mais vous ne devez jamais retarder ou ne pas faire votre entraînement car il fait froid! « , – conclut-il.